Vil du i god form og forbedre din kondition?
I dette blogindlæg skriver vores fysioterapeut i Aarhus omkring intervaltræningen 10-20-30.
Intervaltræning er en effektiv og tidsbesparende måde at forbedre din kondition på.
Vi vil tage udgangspunkt i træningsformen 10 – 20 – 30 samt den præstationsskala, som kaldes Borg-skala.
Intervaltræning
Intervaltræning er kendetegnet ved høj intensitetstræning som gentages flere gange. Det er den høje intensitet, der forbedre din kondition. Da intensiteten er meget høj, er det ikke muligt eller nødvendigt at træne lang tid, for at opnå forbedret kondition. Det er ofte en træningsform vores fysioterapeuter i Aarhus bruger sidst i et behandlingsforløb for at sikre at klienten har genoptrænet helt, da det er en hård træning for kroppen.
Den intervaltræning vi vil gennemgå her er intervaltræningen 10-20-30, som refererer til tidsintervallerne 10 sekunder, 20 sekunder og 30 sekunder.
Udførsel af intervaltræning
Efter opvarmning påbegyndes intervaltræningen.
30 sekunder – løber i jævnt tempo.
20 sekunder – løber i højt tempo.
10 sekunder – sprint.
Dette kan gentages 4 gange, hvorefter en pause indlægges.
Eksempel på program:
10 minutters let opvarmning for at gøre kroppen klar
- Runde:30 – 20 – 10 | 4 gentagelser
Pause
2. Runde: 30 – 20 – 10 | 4 gentagelser
Pause
3. Runde: 30 – 20 – 10 | 4 gentagelser
10 minutter til at “løbe af” og give din krop en langsom afslutning.
Det er bedre at lave 2-4 runder med høj intensitet og virkelig sprinte de sidste 10 sekunder, end tage 6-8 runder også løbe i moderat hastighed. Høj kortvarig intensitet er det vigtige.
Borg-skala under intervaltræning
I vores fysioterapeutklinik i Aarhus bruger vi bl.a. Borg-skala til at vurdere din træningseffekt ud fra, hvordan det du gør opleves.
Du skal rette din opmærksomhed mod trin 15-20 for effektiv konditionstræning. Når du løber i 30 sekunder i jævnt tempo, skal du være nær trin 15. Når du løber 20 sekunder i højt tempo, skal du være nær trin 17. Når du løber 10 sekunder i max tempo skal du være nær trin 19.
Vil du vide mere om træning eller styrketræning kan du læse vores blog her.
