Muskelmasse, eksplosivitet eller udholdenhed styrketræning?
Fysioterapeuter i Aarhus, Åbyhøj gennemgår styrketræning
Styrketræner du – eller vil du gerne i gang? Og har du brug for grundlæggende viden om, hvordan du skal træne for at øge din muskelmasse, øge din eksplosivitet eller din udholdenhed? Så er dette blodindlæg lige noget for dig!
Her vil fysioterapeut i Aarhus, Benjamin L. Ringgaard, gennemgå forskellige måder at styrketræne på.
Grundlæggende er reglen, at du forbedrer det, du træner. Men hvad med styrketræning; hvordan skal du træne for at opnå det du ønsker.
Vi vil beskrive 3 forskellige typer af styrketræning.
- Øge muskelmasse
- Øge eksplosivitet
- Øge udholdenhed
Øge muskelmasse
Hvis du ønsker at øge din muskelmasse, altså få større muskler på baggrund af din træning, skal du bruge en vægt/modstand. Vægten skal være så tung, at du kun kan udføre øvelsen 8-12 gange før du må tage en pause. Dette betyder, at du træner med 8-12 RM. Én omgang med 8-12 gentagelser kaldes et sæt og gentagelser kaldes repetitioner og forkortes “reps”.
For at træne optimalt for at øge muskelmassen skal du træne 3 sæt x 8-12 reps med en vægt der svarer til 8-12 RM.
F.eks. I vores fysioterapeut klinik i Aarhus bruger vi ofte øvelsen squat. Har sætter du så mange kilo på stangen, at du akkurat kan tage 12 reps før du må holde en pause. Din pause skal ca. være på 1 min, hvorefter du skal kunne tage mellem 8-12 reps igen. Dette gentager du 3 gange med 1 minuts pause mellem.
Du laver nu de 3 sæt x 8-12 reps af 8-12 RM.
Vil du have større muskler, er det nødvendigt, at du belaster dine muskler korrekt og giver dem ro til at opbygge sig igen. Når kroppen udsættes for en gentagende belastning, som overstiger hvad den på nuværende tidspunkt har kapacitet til, vil den adaptere og bygge stærkere og større muskler.
I forbindelse med styrketræning kan der være en risiko for overbelastning.
Her anbefaler vi, at du også læser vores blogindlæg omkring overbelastning, som du finder her.
Øge eksplosivitet under træning
Den største stigning i den eksplosive muskelstyrke sker, når kroppen belastes med 5-6 sæt x 6-8 reps af 6-8 RM
Her er det afgørende, at øvelsen også udføres eksplosivt. Derfor er antallet af gentagelser også relativt lave, da øvelsen i stedet skal udføres i højt tempo. Den eksplosive bevægelse skal ske i den retning, hvor musklerne skal trække sig sammen. Når vi som fysioterapeuter laver øvelsen sammen med en klient i Aarhus er vi meget opmærksomme på at øvelsen bliver udført korrekt, så der ikke opstår skader.
Tager vi øvelsen squat som eksempel, kan udførelsen være med samme belastning som tidligere (8 RM), men udførelsen vil være anderledes. Langsomt bøjer du i benene, hvorefter du eksplodere opad, på den måde træner du, hvad man kalder neuralt drive, hvor du bliver god til at aktivere en masse muskelfibre hurtigt på en gang for at skabe stor eksplosiv kraft.
Øge udholdenhed under træning
Vil du have stærke muskler, som kan arbejde uden at blive trætte, skal du træne din udholdenhed. Høj udholdenhed mærkes fx på, at musklernes ikke syrer ligeså hurtigt til og du i lang til kan blive ved med at lave noget hårdt og udmattende.
Generelt siger man, at du øget udholdende ved at lave øvelser som du minimum kan lave 15 gentagelser af. Du træner altså udholdenhed når du køre 3-5 sæt x 15-30 reps af 15-30 RM.
Hvis du er ny inden for styrketræning, er det en god idé at starte med at træne udholdenhed ca. de første 2 måneder. På den måde har kroppen tid til at vende sig til belastningen, og du har tid til at få en god teknik og flot form, så du ikke skader dig selv.
Har du spørgsmål omkring styrketræning, er du altid velkommen til at kontakte os eller bevæge os fysioterapeuter i klinikken i Aarhus, Åbyhøj
Mail: kontakt@sundhedmedmening.dk
