Hvordan styrketræner man rigtigt?

Muskelmasse, eksplosivitet eller udholdenhed?

Bækkenløft i træningssal

Hvad er hvad

Styrketræner du – eller vil du gerne i gang? Og har du brug for grundlæggende viden om, hvordan du skal træne for at øge din muskelmasse, øge din eksplosivitet eller din udholdenhed? Så er dette blodindlæg lige noget for dig!

Grundlæggende er reglen, at du forbedrer det, du træner. Men hvad med styrketræning; hvordan træner man rigtigt?

Vi vil beskrive 3 forskellige formål, og hvordan man træner rigtigt til de forskellige.

  • Øge muskelmasse (3 sæt, 8 gentagelser)
  • Øge eksplosivitet (5 sæt, 8 gentagelser)
  • Øge udholdenhed (3 sæt, minimum 15 gentagelser)

Hvordan får man større muskler som styrketræner?

Vil du have større muskler, er det nødvendigt, at du belaster dine muskler korrekt og giver dem ro til at opbygge sig igen. Når kroppen udsættes for en gentagende belastning, som overstiger hvad den på nuværende tidspunkt har kapacitet til, vil den adaptere og bygge stærkere og større muskler.

Den belasting, der giver den optimale forøgelse af muskelmasse sker, når kroppen belastes med 3×8 RM.
3 = 3 sæt (3 gange du udfører fx øvelsen squat)
8 = 8 gentagelser (8 gange du udfører øvelsen for hver sæt)

RM er den vægt hvorved du kan tage 8, ikke 9, gentagelser. Her mener vi den højeste vægt, du kan klare sættet med. Det kan dog godt være nødvendigt at sætte vægten ned mellem sæt i nogle øvelser. 

Hvordan øger man musklers eksplosivitet som styrketræner?

Den største stigning i den eksplosive muskelstyrke sker, når kroppen belastes med 5×6 med 8 RM.

Her er det afgørende, at øvelsen også udføres eksplosivt, hvorfor antallet af gentagelser er relativt lavt, men øvelsen i stedet skal udføres i højt tempo.

Tager vi øvelsen squat som eksempel, vil udførelsen være samme belasting som tidligere (8 RM), men udførelsen vil være anderledes. Langsomt bøjer du i benene, hvorefter du eksplodere opad, på den måde træner du, hvad man kalder neuralt drive, hvor du bliver god til at aktivere en masse muskelfibre på en gang for at skabe stor eksplosiv kraft.

Hvordan øger man musklers udholdenhed som styrketræner?

Vil du have stærke muskler, som kan arbejde uden at blive trætte, skal du træne din udholdenhed. Høj udholdenhed mærkes fx på, at musklernes ikke syrer ligeså hurtigt til og både styrke og flot form beholdes igennem selv lange og tunge sæt.

Styrken kan øges ved at øge antallet af gentagelser og sænke belastningen. I squat vil det derfor betyde, at du skal kunne tage 15 eller flere gentagelser.

Hvis du er ny inden for styrketræning, er det en god idé at starte med at træne udholdenhed ca. de første 2 måneder. På den måde har kroppen tid til at vende sig til belastningen, og du har tid til at få en god teknik og flot form, så du ikke skader dig selv.

Har du spørgsmål omkring styrketræning, er du altid velkommen til at kontakte os på kontakt@sundhedmedmening.dk

Ellers kom ned i klinikken på Søren Frichs Vej 68, 8230 Aarhus – her giver vi også en Gratis undersøgelse, hvis du har nogle problemer, som en fysioterapeut måske kan hjælpe med.

blogindlæg

Læs andre lignende blogindlæg

achillessenebetændelse-hos-en-loeber

Achillessenebetændelse

Achillessenebetændelse Achillessenebetændelse også kaldt Achilles tendinopati er emnet for dette blogindlæg. Det er  en meget typisk overbelastningsskade, som kan være rigtig

LÆS MERE HER »

Skriv en kommentar