Fibersprængning – Indlæg om forskellige fibersprængninger
De fleste har på et eller andet tidspunkt i livet oplevet at få en fibersprængning, da dette er en relativ almindelig skade at få.
Men det er ikke alle, der ved hvad der endelig sker ved en fibersprængning, og hvad der er den optimale behandling af fibersprængninger.
Det er mest almindeligt at opleve hold i nakken i alderen mellem 15-30 år, men hold i nakken kan dog ses i alle aldersgrupper.
Der ses ikke nogen umildbar forskel mellem mænd og kvinder.
Hvad er en fibersprængning
For at forstå hvad en fibersprængning er, er det først nødvendig at forstå hvordan en muskel er bygget op.
Alle muskler består af bunder kaldet fascikler, som er omgivet af et tyndt væv kaldet bindevæv. Disse fascikler indeholder masser af små muskelfibre, hvor tykkelsen kan varier alt efter træningstilstand og muskelgruppe. Muskelfibrene har en egenskab til at trække sig sammen og forlænge sig igen.
Hvis nok muskelfibre trække sig sammen vil der opstå bevægelse, fx vil armen bøje, hvis muskelfibrene på overarmens Biceps muskel trækker sig sammen.
En fibersprængning er som navnet antyder en sprængning, bristning eller overrivning af en eller flere af disse små muskelfibre. Typisk vil der komme store blå mærker, nedsat bevægelse samt smerte. Det er sjælendt at hele musklen springer.
Hvorfor får man en fibersprængning
Træning og reaktion fra knogler, ligamenter, sener og musklerDer kan være flere årsager til, at man oplever en fibersprængning. De to mest almindelig årsager er udtrætning og eksplosive bevægelser, men det kan også forekomme ved fx et slag eller et spark ind på musklen.
Når vi træner sker der en nedbrydelse af vores muskelfibre, samtidig med at der dannes affaldsstoffer omkring musklen. Det er er derfor, at man kan være øm dagen efter eller flere dage efter en hård træning. I perioden efter træning går kroppen i gang med at genopbygge vores muskler. I den periode er musklen ikke stærk eller elastisk som normalt.
Hvis man træner hårdt eller tungt flere dage efter hinanden, vil muskelfibrene blive udtrættet og man er i risiko for at muskelfibrene brister, hvilket resultere i en fibersprængning.
Samme princip er gældende hvis man i den samme træning presser de samme muskelfibre til grænsen og længere. Fx under en hård fodbold kamp.
Disse tilfælde er afhænge af kroppens træningstilstand. Er man vant til at træne meget eller vant til en specifik sportsgren fx fodbold, så vil muskelfibrene kunne modstå en større belastning, før der er risiko for en fibersprængning.
Dog er en klassiske måde at få en fibersprængning, ved at droppe opvarmningen. Når vi varme op får vi blodet til at cirkulere ud til musklerne. Samtidig begynder musklerne selv at producere varme, når de gentagende gange trækker sig sammen. Disse to faktorer gør at muskelfibrene bliver mere elastiske og derved kan modstå et større stræk uden at briste.
Hvis ikke man varmer op og fx skal skyde hårdt til en bold eller sætte i spurt, vil musklerne på den ene side af låret trække sig kraftigt sammen for at lave stor kraft. Det gør at muskelfibrene på modsatte side af låret skal lade sige strække hurtigt. Hvis ikke disse muskelfibre er varme og elastiske, er der stor risiko for en fibersprængning.
Hvad er forskellen på fibersprængning og en forstrækning
Fibersprængning og forstrækning er to sider af samme sag. Forskellen ses næsten i navnet: hvor ved en fibersprængning brister én eller flere muskelfibre, vil en forstrækning være et forhøjet stræk, som også skader og giver smerter, men muskelfibrene sidder stadig sammen.
Hvordan behandler man en fibersprængning
For at behandle en fibersprængning kræves der først og fremmest en markant nedsættelse af aktiviteter for den pågældende muskelgruppe. Der kan være stor forskel på størrelsen af skaden, hvilket også har betydning for længden af genoptræningsperioden.
Kroppen er smart og sørger primært selv for at hele de ødelagte muskelfibre. Dog kan man selv hjælpe til i genoptræningsperioden.
Når skaden sker:
Følg RICE-M principperne (Ro, Is, Compression, Elevation og Mobilisering).
Stop aktiviteten du var i gang med, kom evt. is på området, lig en kompressions forbinding og løft det ramte område over hjerteniveau hvis muligt. Så snart det bliver muligt kan der laves meget lette bevægelses øvelser, men det må ikke provokere smerten
1-3 dage efter skaden:
Området med skaden skal primært aflastes og have ro, så evt. hævelse kan forsvinde. Det er okay at lave lette bevægelses øvelser, så længe det ikke provokere smerterne.
3-21 dage efter skaden.
Langsom genoptagning af bevægelse for den pågældende muskelfiber, fx små gåture. Når musklen aktiveres kommer der nyt blod til området, hvilket betyder nærring til musklen, som den skal bruge til genopbygningen af muskelfibrene.
Det anbefales derfor ikke at være stille i flere uger efter fibersprængningen. En fysioterapeut vil også kunne hjælpe med bl.a. tværmassage, ultralyd, akupunktur samt instruktion i gode bevægelighedsøvelser.
21 – x dage efter skaden
Som tidligere nævnt kan graden af skaden varierer meget. Derfor er det heller ikke muligt at sætte en præcis dato for hvornår man vende tilbage til træning og sport.
Rådfør dig derfor med din fysioterapeut, som kan være med til at lægge en plan for din situation.
Det er vigtigt at man starter langsomt ud og lytter til kroppens reaktioner. Hvis muskelfibrene ikke er 100 % helet, risikere man en ny fibersprængning og derved en længere skades periode.
Hvordan forebygger man en fibersprængning
Fibersprængninger kommer, som nævnt hvis man har presset muskelfibrene til mere end de kan holde til. Derfor er forebyggelse af skaden almindelig muskeltræning, hvor man over længere tid øger belastningen.
En effektiv og skånsom måde at gøre dette, er ved at lave HSR (Heavy Slow Resistance) træning. Dette er øvelser som er relativ tunge og hvor formålet er at holde igen, samt langsomt at give efter. Fx kan man kravle op i en ribben, holde fast med hænderne, med bøjet albuer og langsomt lade sig sænke ned (Se video herunder).
Den anden vigtige ting til forebyggelse af skaden er at huske opvarmningen. Dette gælder især for idrætsudøvere, som skal dyrke sport, hvor der er mange eksplosive bevægelser.
Fibersprængning i låret
Fibersprængninger i forlåret og i baglåret er nok de mest almindelig typer af fibersprængninger.
Dette ses især ved fodboldspillere, som bruger benene meget til eksplosive bevægelser i spurt og kraftige spark til bolden.
Muskulaturen på for og baglår består dog af mange og kraftige muskelfibre, hvilket også betyder at man relativ hurtigt kan være på benene igen.
Fibersprængning i hoften
Fibersprængning i hoften kan hænge meget samme med fibersprængninger i låret. Dette skyldes at forlårets muskelfiber hæftet omkring hoftens forside. Derfor kan en fibersprængning i låret godt føles som om det sidder på forsiden af hoften. Det samme gør sig gældende for baglår, hvis muskler hæftet helt oppe ved ballen.
Der kan dog også opstå fibersprængninger i hoften. Det er primært i de muskler vi kalder hoftebøjerne (M. Iliopsoas). Det vil ofte være i aktiviteter med mange spring og landinger eller blot ved en kraftig landing hvor man er koldt.
Fibersprængning i læggen
Fibersprængning i læggen er også en af de mest almindelige former for fibersprængning. Dette skyldes at muskulaturen i læggen er meget aktiv under spring, retningsskift og sprint. Typisk kan en fibersprængning i læggen komme ved at lave kraftigt retningsskift, ved øget løbetempo pludseligt op af bakke eller ved at sætte i sprint, lige efter man er landet på jorden fra et hop
Fibersprængning i maven
Det er sjældent at der opstår fibersprængning i maven, da der sjældent laves eksplosive bevægelser med maven. Dog er det muligt ved kraftige gentagende nys, bestemte træningsøvelser eller kaste bevægelser. Risikoen er igen større hvis man laver bevægelserne mens man er kold.
Fibersprængning i ryggen
Fibersprængninger i ryggen sker typisk ved for tunge løft, hvis man løfter forkert og bruger ryggen mere end benene. Det kan også opstå ved gentagende bevægelser fx ”grave bevægelse”, hvor man både løfter og kaster væk.
Fibersprængning i overarmen
Fibersprængninger i overarmen sker bl.a. i forbindelse med tunge løft eller ved slæbe arbejde, hvor muskelfibrene udtrættes. Det kan også ses i træningscenteret hvor belastningen bliver for stor, bevægelsen bliver for eksplosiv eller pga. manglende opvarmning.
Kilder
- Schibye, Bente & Klausen, Klaus . 2014, Menneskets fysiologi, Fadl’s forlag, København.
blogindlæg
Læs andre lignende blogindlæg
Effektiv intervaltræning til løb
Vil du i god form og forbedre din kondition? Så er dette blogindlæg til dig! Vil du gerne opnå vægttab ved
Hvordan styrketræner man rigtigt?
Muskelmasse, eksplosivitet eller udholdenhed? Hvad er hvad Styrketræner du – eller vil du gerne i gang? Og har du brug
Træning og reaktion fra knogler, ligamenter, sener og muskler
Hvordan kan det være, at kroppen kan styrkes på grund af øvelser og træning? Hvad sker der med knoglerne, musklerne,
